كيفية بناء العضلات بسرعة

كيفية بناء عضلات الذراعين بسرعة

الجسم بالكامل وليس العضلات الثنائية أو الثلاثية فقط. للحصول على أقصى فعالية، اترك يوم استراحة بعد كل يوم تمرين واترك يوميّ استراحة بعد التدرّب لثلاثة أيام ومن ثم العودة لجدول التدريب من جديد لتمتلك نظام تدريبات أسبوعي متوازن. استخدم أيام الراحة الأربع لتدريب مجموعات عضلية أخرى كعضلات البطن والظهر والجزء السفلي من الجسم (أو للاستراحة).

اليوم الأول: العضلات الثنائية والظهر

التمرين	الوقت/العدّات	Notes
إطالة	10-15 دقيقة	يمكنك الاستعاضة عن ذلك بممارسة اليوجا أو أي تمارين أخرى تعزز المرونة.
إحماء تمارين هوائية	5-10 دقيقة	الهرولة، أو ركوب الدراجة الهوائية، الخ. استهدف معدّل ضربات قلب يقارب 115 دقة لكل دقيقة للحصول على قوة أكبر عند رفع الأثقال.[١]
رفع قضيب الأثقال	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
المطرقة	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
رفع الجسم	أكبر عدد ممكن من التكرارات، 3-4 مجموعات	يمكنك الاستعانة بالأثقال لتخفيف صعوبة التمرين.
التجديف في وضع الجلوس	10-15 تكرار، 3-4 مجموعات
التجديف المقلوب	10-15 تكرار، 3-4 مجموعات
إرخاء عضلات هوائية	5 دقائق	مشي سريع أو ركوب الدراجة بوتيرة منخفضة. استهدف خفض معدّل ضربات القلب المرتفع بشكل تدريجي.

اليوم الثاني: الصدر والعضلات الثلاثية"

التدريب	الوقت/التكرارات	ملاحظات
إطالة	10-15 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة
إحماء تمارين هوائية	5-10 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة.
رفع صدر	أكبر عدد آمن من التكرارات، 3-4 مجموعات	استعن بصديق عند استخدام الأوزان الحرّة.
طيران	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
مدّ العضلات الثلاثية	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
خفض الجسم	أكبر عدد ممكن من التكرارت، 3-4 مجموعات	يمكنك استخدام أوزان إضافية لزيادة صعوبة التمرين.
إرخاء عضلات هوائية خفيف	5 دقائق	اطّلع على الخطوات السابقة.

اليوم الثالث: الكتفين والساعدين"

التدريب	الوقت/التكرارات	ملاحظات
إطالة	10-15 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة
إحماء تمارين هوائية	5-10 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة.
ضغط عسكري	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات	يمكن ممارستها في وضع الوقوف أو الجلوس.
رفع أوزان حرّة جانبي	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات	يمكن ممارسة تمارين الرفع الأمامي أو الخلفي أو الجانبي لاستهداف مجموعات عضلية أخرى في الكتف.
رفع فوق الرأس	أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل آمن، 3-4 مجموعات	يمكن للتمرين أيضًا العمل كتمرين للبطن/الفخذين.
تمارين ساعد بقضيب الأثقال	1-2 دقيقة، 2-3 مجموعات	يمكنك استخدام أشكال مختلفة من التمرين.
إرخاء تمارين هوائية	5 دقائق	اطّلع على الخطوات السابقة.

كيفية بناء العضلات
اولا-التمارين:
1- كل يوم عليك ان تمارس رياضة الضغط على الاقل 100مرات و تمارين البطن -على ان تتمدد ثم ترفع جسمك لتجلس 15 مرة على الاقل . اذا فعلت هذه التمارين بمشيئة الله سوف يصبح جسمك رشيقا و قويا و لكن احرص على ان تمارسها كل يوم مدة شهر كامل حينما ينتهي الشهر الاول و يبدا الشهر التاني عليك ان تمارس الضغط 25 و تمارين البطن 30 و هكذا كل ما ينتهى شهر زدها 15 حينا تنتهي 7 شهور ان شاء الله ستجد جسمك مفتول العضلات.

2- التمارين الهوائية مثل المشي او الجري فهي تعطيك اللياقة العالية ، و تحسن الدورة الدموية.

3- تمارين السويدي(الضغط - العقلة - المتوازي) فهي تعطي القوة الحقيقية لعضلات جسمك ، كما ان الكتلة العضلية المتكونة تكون صعبة الفقد.

4- ممارسة رياضة السباحة.

5- الركض على الات الجري